ANZIANI ED ESERCIZIO FISICO

Gli esercizi fisici hanno da sempre rappresentato uno strumento fondamentale nella riabilitazione e nel miglioramento della salute in generale. I professionisti della salute, tra cui fisioterapisti e allenatori, prescrivono regolarmente esercizi specifici ai loro pazienti con l’obiettivo di migliorare diverse capacità fisiche, contribuendo così ad aumentare la qualità della vita. Tuttavia, in molte situazioni quotidiane, le persone si trovano a dover fare i conti con la scarsità di tempo e le difficoltà organizzative che limitano la possibilità di dedicarsi a un programma di allenamento strutturato.

Ma cosa succede quando la possibilità di allenarsi è limitata, specialmente per gli anziani? In questi casi, l’obiettivo principale dell’esercizio fisico potrebbe non essere quello di ottenere miglioramenti sostanziali, ma semplicemente quello di mantenere le prestazioni fisiche di base. E non è un obiettivo da sottovalutare, perché mantenere una buona forma fisica può fare la differenza tra una vita attiva e indipendente e il rischio di perdere la funzionalità muscolare e articolare, che aumenta con l’età.

Con l’avanzare dell’età, il nostro corpo subisce inevitabilmente alcuni cambiamenti, tra cui la perdita di massa muscolare, un fenomeno noto come sarcopenia. La sarcopenia è una condizione che porta alla riduzione della forza muscolare e, nei casi più gravi, alla perdita di indipendenza nelle attività quotidiane. Per contrastare questo processo, è fondamentale che gli anziani non solo continuino a fare attività fisica, ma si concentrino anche su esercizi specifici che stimolano i muscoli in modo mirato.

Una delle chiavi per mantenere la massa muscolare negli anziani è l’allenamento con i sovraccarichi. Questo tipo di allenamento, che comprende esercizi con pesi o resistenza, è particolarmente efficace nel contrastare la sarcopenia e nell’ottenere risultati positivi sulla forza muscolare. Secondo numerosi studi, è possibile mantenere la massa muscolare e prevenire il suo deterioramento anche con sessioni settimanali limitate. Infatti, per gli anziani, almeno due sessioni di allenamento a settimana, con due o tre serie di 6-12 ripetizioni per esercizio, sono sufficienti per stimolare il mantenimento della forza e della massa muscolare.

L’allenamento con i sovraccarichi non deve essere visto come un’attività riservata ai giovani o agli atleti professionisti. Le persone anziane possono beneficiare enormemente di questo tipo di allenamento, ma è fondamentale che il carico sia adeguato alle loro capacità fisiche. Ciò significa che gli esercizi devono essere modulati in base alla condizione individuale, evitando di sovraccaricare troppo i muscoli e le articolazioni, che con l’età possono diventare più fragili.

Un aspetto importante da tenere in considerazione è che, anche in periodi di tempo limitato a disposizione per l’esercizio fisico, ridurre la frequenza degli allenamenti non significa necessariamente compromettere la forza muscolare. Se l’intensità degli esercizi rimane sufficientemente alta e il carico adeguato, è possibile mantenere o addirittura migliorare la forza muscolare e la massa muscolare, anche con un numero ridotto di allenamenti settimanali.

Inoltre, durante questi allenamenti, l’intensità dello sforzo richiesto deve essere mantenuta rispetto al carico abituale, adattando il programma di allenamento in base alle condizioni fisiche e alle necessità specifiche della persona.

Nonostante l’allenamento con sovraccarichi sia cruciale per il mantenimento della massa muscolare, non bisogna trascurare l’importanza di combinare anche l’allenamento della forza con l’attività aerobica. Un programma di allenamento che includa sia esercizi di forza che di resistenza aerobica offre numerosi benefici, soprattutto per gli anziani, che spesso sono soggetti a rischi maggiori di cadute, dolori articolari e patologie legate all’età, come l’artrosi.

L’allenamento della resistenza aerobica aiuta a mantenere la salute cardiovascolare, migliora l’equilibrio e contribuisce a ridurre il rischio di malattie metaboliche. Al contempo, l’allenamento della forza, con l’uso di pesi o resistenza, aiuta a contrastare la perdita di massa muscolare e a rafforzare le articolazioni, riducendo così il rischio di cadute e lesioni.

Un programma equilibrato dovrebbe includere esercizi che stimolino la muscolatura di tutto il corpo, comprese le zone critiche come le gambe, la schiena e le braccia. Esercizi come squat, affondi, stacchi da terra e esercizi per la parte superiore del corpo sono ottimi per rinforzare la muscolatura e migliorare la stabilità. Gli esercizi di resistenza aerobica, come camminare, nuotare o pedalare su una cyclette, sono altrettanto essenziali per favorire il recupero cardiovascolare e migliorare la mobilità generale.

Ogni programma di allenamento per anziani deve essere attentamente programmato, tenendo conto delle capacità individuali e della condizione fisica. È fondamentale non solo stabilire la giusta frequenza e intensità degli esercizi, ma anche monitorare lo stress meccanico applicato ai tessuti durante l’attività fisica. Il corretto bilanciamento tra il carico di lavoro e il recupero è cruciale per evitare lesioni e migliorare gradualmente la condizione fisica.

Ogni programma deve quindi prevedere:

• Esercizi mirati: La scelta di esercizi appropriati che stimolano in modo sicuro i muscoli e le articolazioni senza sovraccaricarli.
• Progressione: L’aumento graduale dell’intensità o del carico per stimolare il miglioramento continuo.
• Recupero: La giusta quantità di tempo per permettere ai muscoli di recuperare e crescere senza rischiare il sovrallenamento.

In conclusione, l’esercizio fisico regolare è essenziale per gli anziani, non solo per migliorare la qualità della vita, ma anche per mantenere la massa muscolare e la forza. Allenamenti mirati, anche con una frequenza limitata, possono contribuire a preservare le funzionalità fisiche e ridurre il rischio di patologie tipiche dell’età, come l’artrosi, migliorando così la mobilità e riducendo il dolore.

Non importa quanto tempo si abbia a disposizione per l’esercizio fisico: l’importante è che il programma di allenamento sia adattato alle necessità individuali, con l’obiettivo di mantenere il corpo attivo e in salute. Con la giusta combinazione di esercizi di forza e resistenza aerobica, gli anziani possono continuare a vivere una vita indipendente, riducendo i rischi legati alla sedentarietà e godendo dei benefici di un corpo forte e sano.