CADENZA E CORSA

Quando si parla di corsa, molti atleti e appassionati si concentrano sulla velocità, sulla resistenza o sulla forza muscolare. Tuttavia, esiste un parametro fondamentale che viene spesso trascurato, ma che gioca un ruolo cruciale nell’efficienza del gesto e nella prevenzione degli infortuni: la cadenza. Con il termine “cadenza” si intende il numero di passi che un corridore compie in un determinato intervallo di tempo, solitamente misurato in passi per minuto (PPM). Questo dato, che in gergo tecnico viene definito “frequenza”, è uno degli aspetti più significativi nella valutazione della performance di un runner. Ma come possiamo ottimizzare la cadenza per migliorare la nostra corsa? Scopriamolo insieme.

La cadenza di corsa è un parametro che si riferisce alla quantità di passi che un atleta compie in un minuto. In termini pratici, la cadenza è una misura della frequenza con cui i piedi toccano il suolo durante la corsa. Con l’avvento della tecnologia, oggi è possibile monitorare facilmente questo dato tramite orologi sportivi avanzati che rilevano il numero di passi effettuati al minuto, permettendo al corridore di avere un controllo preciso su questo aspetto della corsa.

Un runner medio ha generalmente una cadenza di circa 150 passi al minuto. Tuttavia, è importante capire che la cadenza non deve essere confusa con la velocità. Molti corridori tendono a pensare che aumentare la cadenza equivalga ad aumentare la velocità, ma in realtà si tratta di due parametri distinti, seppur interconnessi. È possibile correre più velocemente con una cadenza più bassa, così come aumentare la cadenza senza necessariamente aumentare la velocità. Ogni corridore deve trovare un equilibrio ottimale per il proprio corpo e il proprio stile di corsa.

Studi scientifici e analisi di atleti esperti suggeriscono che esistano delle cadenze ottimali a seconda dell’intensità della corsa. A basse velocità, la cadenza ideale per un runner è generalmente intorno ai 170 passi al minuto, mentre durante una gara o nei lavori di velocità questa può salire fino a 180 passi al minuto. Questo range di cadenza è considerato il più efficiente e quello che porta con sé numerosi benefici in termini di performance e prevenzione degli infortuni.

Avere una cadenza più elevata, infatti, riduce il tempo di contatto del piede con il suolo e la quantità di forza che il corpo deve assorbire ad ogni impatto. Ciò si traduce in una corsa più “pulita” e fluida, con un miglioramento dell’economia di corsa, cioè della quantità di energia necessaria per mantenere una determinata velocità. In sostanza, correre con una cadenza più alta richiede meno sforzo rispetto a correre con una cadenza bassa, e questo porta a una gestione più efficiente delle risorse energetiche.

La cadenza non è solo un fattore di performance, ma gioca anche un ruolo importante nella prevenzione degli infortuni. Diversi studi scientifici hanno dimostrato che una cadenza più alta, intorno ai 180 passi al minuto, è associata a una minore incidenza di infortuni. Questo perché una cadenza più alta riduce l’impatto verticale e la forza di compressione che il corpo subisce ad ogni passo. Di conseguenza, il rischio di infortuni da stress, come quelli alle ginocchia o ai tendini, si abbassa notevolmente.

Inoltre, quando un corridore ha una cadenza più bassa, tende ad avere un passo più lungo, il che significa che il piede entra in contatto con il suolo in modo più violento e prolungato. Questo aumento dell’impatto può causare una maggiore sollecitazione delle articolazioni e dei muscoli, aumentando la probabilità di sviluppare infortuni da sovraccarico. Al contrario, con una cadenza più alta, il contatto con il suolo è più rapido e meno intenso, contribuendo a preservare il corpo e ad aumentare la durata della corsa senza traumi.

Un aspetto interessante della cadenza è che non esiste una misura universale che vada bene per ogni runner. La cadenza ideale dipende da diversi fattori, tra cui l’esperienza, la tecnica di corsa e la familiarità con il gesto atletico. I runner più esperti, infatti, tendono ad avere una cadenza più alta rispetto ai principianti, proprio perché hanno sviluppato una maggiore efficienza nel movimento. Inoltre, la ripetizione del gesto di corsa e l’abitudine a determinati ritmi portano il corpo a ottimizzare l’utilizzo delle energie, migliorando la cadenza e la performance generale.

Un corridore che ha sviluppato una buona tecnica di corsa e una forte coordinazione muscolare è in grado di aumentare facilmente la cadenza senza compromettere la qualità del gesto. Viceversa, chi ha una tecnica di corsa meno fluida potrebbe trovarsi a lottare per mantenere una cadenza elevata senza faticare troppo. È proprio per questo motivo che l’allenamento specifico sulla cadenza è fondamentale, e può essere raggiunto attraverso diversi esercizi e tecniche.

Esistono diversi metodi per migliorare la cadenza e renderla più naturale. Uno dei modi più efficaci per allenare questo parametro è l’utilizzo del metronomo. Questo strumento aiuta il corridore a mantenere un ritmo costante e a migliorare la propria cadenza in modo progressivo. Lavorare con il metronomo, ad esempio, impostandolo a 170 o 180 battiti per minuto, permette al corridore di sviluppare una memoria muscolare che lo aiuterà a mantenere un passo costante durante la corsa.

Oltre al metronomo, un altro metodo utile è quello di concentrarsi sulle skills della corsa. La tecnica di corsa, infatti, ha un grande impatto sulla cadenza. Esercizi specifici come il “calcio dietro”, il “skip” o il “dribbling” possono migliorare la coordinazione dei movimenti e facilitare l’aumento della cadenza. In aggiunta, l’allenamento in salita è particolarmente utile per sviluppare una cadenza più veloce, poiché richiede un movimento più rapido e reattivo da parte delle gambe.

In conclusione, la cadenza è un elemento fondamentale per ottimizzare la performance nella corsa e ridurre il rischio di infortuni. Avere una cadenza più alta non solo porta a una corsa più economica e meno dispendiosa in termini di energia, ma aiuta anche a proteggere il corpo da lesioni causate da impatti violenti o eccessiva sollecitazione muscolare. Lavorare sulla cadenza, attraverso esercizi specifici, l’utilizzo del metronomo e una corretta tecnica di corsa, è un investimento che ogni runner dovrebbe considerare per migliorare il proprio rendimento a lungo termine.