CORSA E ALIMENTAZIONE

Per molti runner, l’alimentazione sportiva si riduce a due semplici concetti: mangiare una grande quantità di carboidrati prima di una gara importante e tenere sempre a portata di mano l’integratore giusto da utilizzare durante la competizione. Questo approccio, sebbene parzialmente utile, non è sufficiente per garantire una performance ottimale e, soprattutto, per prevenire disturbi digestivi che spesso affliggono gli atleti durante lo sforzo.

Quello che non si considera abbastanza, infatti, è l’alimentazione quotidiana durante gli allenamenti, che rappresenta un fattore cruciale per la gestione della salute intestinale e per il miglioramento delle performance. Se l’alimentazione non segue alcune regole di base, il rischio di incorrere in disturbi digestivi durante una competizione aumenta notevolmente. Questi problemi non solo compromettono la prestazione, ma possono addirittura costringere a interrompere l’attività sportiva.

I numeri relativi ai disturbi digestivi nei runner e negli sportivi di resistenza sono impressionanti e non possono essere ignorati. Si stima che tra il 30% e il 50% degli sportivi che praticano sport di resistenza, come la corsa, soffrano di disturbi digestivi durante lo sforzo fisico. Eppure, secondo alcune ricerche, questa percentuale può arrivare fino al 90%, un dato che fa riflettere sulla necessità di intervenire su questa problematica.

In particolare, il 39% dei runner di lunga distanza e fino al 50% dei triatleti ammettono di aver dovuto ricorrere a farmaci o automedicazione per contrastare i disturbi digestivi durante la performance. Questo ci fa capire che non solo i disturbi sono comuni, ma che molti atleti sono costretti a convivere con questo problema, cercando soluzioni temporanee che non risolvono la causa principale.

Le cause dei disturbi digestivi durante l’attività fisica sono diverse, ma possiamo riassumerle in tre fattori principali che influenzano negativamente la funzionalità intestinale durante lo sforzo fisico:

1. Ipoperfusione e Alterazione della Permeabilità Intestinale
   Durante l’attività sportiva, in particolare negli sport di resistenza, una buona parte del sangue che normalmente affluisce agli organi interni viene redirezionata verso i muscoli in attività. Questa riduzione del flusso sanguigno verso l’intestino può causare una ridotta capacità di digerire e assorbire i nutrienti. Inoltre, la disidratazione e la dispersione di calore possono alterare la permeabilità intestinale, aumentando il rischio di disturbi digestivi.
2. Stress Meccanico
   Ogni passo che compie un runner, ogni colpo che il piede infligge al terreno, rappresenta un microtrauma che si ripercuote su tutto il corpo, incluso il tratto gastrointestinale. Lo stesso avviene per i triatleti durante il ciclismo e il nuoto, dove il movimento ripetitivo e la posizione del corpo possono influire sulla funzione intestinale. Questi piccoli traumi meccanici possono irritare l’intestino e favorire il sopraggiungere di crampi, nausea e altri disturbi digestivi.
3. Alimentazione Inadeguata
   Una delle cause più comuni dei disturbi digestivi negli sportivi di resistenza è l’alimentazione scorretta. Consumare alimenti troppo ricchi di proteine, grassi, fibre o cibi difficili da digerire prima di una gara può compromettere la digestione, causando gonfiore, crampi e altri fastidi. Inoltre, un’errata idratazione e un bilancio energetico non ottimale possono aggravare ulteriormente la situazione. La dieta pre-gara e durante gli allenamenti gioca un ruolo fondamentale nel garantire una buona salute intestinale e prevenire problemi durante la performance.

Come abbiamo visto, la dieta gioca un ruolo cruciale nel prevenire i disturbi digestivi. Tuttavia, il vero punto su cui possiamo intervenire per migliorare la performance sportiva e la salute intestinale è l’alimentazione quotidiana, quella che segue il runner durante gli allenamenti. Non è solo la dieta pre-gara che conta, ma l’attenzione alla qualità e alla composizione dei pasti che consumiamo ogni giorno.

1. Il Ruolo dei Carboidrati e delle Proteine

Un runner ha bisogno di una buona scorta di carboidrati per avere l’energia necessaria a sostenere gli allenamenti intensi e le gare lunghe. Tuttavia, è fondamentale scegliere carboidrati complessi, come quelli contenuti nei cereali integrali, nelle patate e nelle verdure, che garantiscono un rilascio lento e costante di energia senza sovraccaricare il sistema digestivo.

Le proteine, essenziali per la riparazione muscolare, devono essere consumate in quantità appropriate. Una dieta troppo ricca di proteine può risultare difficile da digerire e appesantire l’intestino, aumentando il rischio di disturbi durante l’attività fisica. È quindi importante non eccedere con le proteine, ma includerle in quantità equilibrata, scegliendo fonti di alta qualità come pesce, carne magra, legumi e latticini a basso contenuto di grassi.

2. Attenzione alle Fibre

Le fibre sono importanti per la salute intestinale, ma un eccesso di fibre non è mai raccomandato prima di un allenamento o di una gara. Durante l’attività fisica, un’elevata quantità di fibre può causare gonfiore, crampi e diarrea. È quindi utile limitare il consumo di cibi ricchi di fibre (come legumi, cavoli e frutta con la buccia) nelle ore che precedono l’allenamento, prediligendo alimenti più leggeri e facilmente digeribili.

3. L’Idratazione: Un’Alimentazione Completa Non Può Fare a Meno di Acqua

Una corretta idratazione è fondamentale per mantenere il corpo in equilibrio e supportare le funzioni digestive. La disidratazione è uno dei principali fattori che favorisce disturbi digestivi e riduce la performance. È importante bere regolarmente, non solo durante l’allenamento, ma anche durante la giornata, per garantire che il corpo abbia sempre una quantità sufficiente di liquidi. Inoltre, integrare con elettroliti può aiutare a mantenere il giusto bilanciamento durante sforzi prolungati.

4. Il Momento del Pasto: Quando Mangiare per Evitare Problemi Digestivi

Anche il momento in cui si mangia è fondamentale per evitare disturbi digestivi. Un pasto pesante poco prima di una gara o di un allenamento può causare nausea, crampi e difficoltà di digestione. È consigliabile consumare il pasto principale almeno 2-3 ore prima dell’attività fisica, in modo che il corpo abbia il tempo di digerire e assorbire i nutrienti.

In sintesi, sebbene molte persone si concentrino sull’alimentazione pre-gara e sull’integrazione durante l’attività fisica, la vera chiave per evitare i disturbi digestivi risiede nella dieta quotidiana. Adottare un’alimentazione equilibrata e mirata, che tenga conto delle esigenze specifiche di ogni runner, è essenziale per prevenire problemi intestinali durante le gare e migliorare la performance complessiva. Se sei un runner o un atleta di resistenza, ricorda che la cura della tua alimentazione quotidiana non solo ottimizza il rendimento, ma ti permette di correre senza preoccupazioni, mantenendo la salute intestinale al top.