I DOMS

DOMS è l’acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness, ovvero l’indolenzimento muscolare che si manifesta dopo uno sforzo fisico intenso o inusuale. Ma cosa sono esattamente i DOMS? Perché insorgono? E, soprattutto, quali strategie possiamo adottare per alleviarli e recuperare più velocemente? Scopriamo insieme tutto ciò che è utile sapere per affrontarli al meglio.

I DOMS sono indolenzimenti muscolari che insorgono a distanza di tempo dall’esercizio fisico. Solitamente, si manifestano dopo 8-12 ore dall’allenamento, ma il picco di dolore si verifica nelle 24-48 ore successive. A differenza di un infortunio acuto, che è immediato e visibile, i DOMS si sviluppano progressivamente e sono caratterizzati da una rigidità muscolare diffusa, un dolore al tatto, una perdita di forza e una riduzione del range di movimento (ROM) delle articolazioni. Questi fastidi tendono a diminuire nel corso del tempo, con una totale remissione che avviene di solito tra le 72 e le 128 ore dopo l’allenamento.

In altre parole, è una condizione temporanea che segna il recupero muscolare dopo un allenamento che ha comportato uno stress superiore al solito. Se l’intensità dell’esercizio non è abituata, il corpo reagisce con una risposta infiammatoria che porta all’insorgenza dei DOMS.

Fino a poco tempo fa si pensava che i DOMS fossero causati da piccoli danni alle fibre muscolari provocati dallo sforzo fisico. Questi “microtraumi” avrebbero portato a infiammazione e dolore.

Oggi, però, le ricerche più recenti ci dicono qualcosa di diverso. Il dolore non sembra derivare tanto da un danno fisico, quanto da una maggiore sensibilità del nostro sistema nervoso. In pratica, dopo un allenamento intenso, alcune terminazioni nervose che percepiscono il dolore (i nocicettori) vengono sovrastimolate. Lo stesso succede alle placche motrici, che controllano il movimento dei muscoli. Questo aumento di sensibilità, chiamato iperalgesia, potrebbe essere la vera causa del fastidio che sentiamo nei giorni successivi all’allenamento.

I DOMS si manifestano con vari sintomi che influenzano la qualità della performance fisica nelle 48-72 ore successive all’allenamento:

• Rigidità muscolare: uno dei primi segnali che si avvertono, difficoltà a muovere liberamente alcune parti del corpo.
• Dolore al tatto: una sensazione di fastidio o dolore quando si preme o si tocca il muscolo colpito.
• Perdita di forza muscolare: i muscoli diventano temporaneamente più deboli, e questo può compromettere il rendimento durante l’allenamento successivo.
• Riduzione del ROM articolare: la flessibilità e la mobilità articolare possono essere compromesse, rendendo difficile compiere movimenti ampi.

Questi sintomi sono perfettamente normali e fanno parte del processo di adattamento muscolare del corpo. L’indolenzimento è, infatti, il segnale che i muscoli stanno ricostruendo e rafforzando le proprie fibre per affrontare meglio il prossimo stimolo fisico.

Uno dei miti più diffusi tra chi fa sport è che il dolore muscolare dopo l’allenamento sia causato dall’acido lattico accumulato nei muscoli. Si pensa che, dopo uno sforzo intenso, l’acido lattico resti nel corpo a lungo e sia responsabile del dolore.

In realtà, non è così. Il nostro corpo è molto efficiente nel rimuovere l’acido lattico: lo fa principalmente il fegato, attraverso un processo chiamato gluconeogenesi, che lo trasforma in energia. Questo processo avviene in fretta: in circa 15 minuti il livello di acido lattico si dimezza e in un paio d’ore torna quasi alla normalità.

Quindi, possiamo dire con certezza che l’acido lattico non è la causa dei DOMS. Il dolore muscolare ha invece a che fare con una risposta del sistema nervoso e con l’intensa stimolazione delle fibre muscolari.

Sebbene non si possa evitare completamente l’insorgere dei DOMS quando si cambia routine o si aumenta significativamente l’intensità dell’allenamento, ci sono alcuni accorgimenti che possiamo seguire per ridurre il rischio e la gravità di questi dolorosi indolenzimenti.

1. Incremento Graduale dell’Intensità: Evitare di aumentare improvvisamente il volume o l’intensità dell’allenamento. La chiave è l’adattamento progressivo. Iniziare con un carico moderato e aumentare gradualmente in modo che i muscoli possano adattarsi senza essere sovraccaricati.
2. Riscaldamento e Defaticamento: Prima di ogni allenamento è fondamentale fare un buon riscaldamento, che aiuta ad attivare la circolazione sanguigna e a preparare i muscoli al lavoro. Dopo l’allenamento, il defaticamento con esercizi di stretching o attività leggere può favorire la ripresa e ridurre l’insorgenza di rigidità muscolare.
3. Stretching e Mobilità: Esercizi di stretching possono migliorare la flessibilità muscolare e articolare, riducendo così la probabilità di rigidità post-allenamento. Lavorare sulla mobilità articolar è un altro strumento utile per prevenire i DOMS.
4. Alimentazione e Idratazione: Una corretta alimentazione, ricca di nutrienti essenziali come proteine, carboidrati e grassi buoni, supporta la riparazione muscolare e riduce l’infiammazione. L’idratazione è altrettanto importante per evitare l’accumulo di metaboliti di scarto.
5. Riposo e Recupero: Il riposo è una parte fondamentale del processo di recupero. Permettere al corpo di riprendersi completamente è cruciale per prevenire l’insorgenza di dolori muscolari e per migliorare la performance a lungo termine.

In definitiva, i DOMS sono un fenomeno fisiologico naturale che si verifica quando i muscoli sono sottoposti a uno stimolo nuovo o particolarmente intenso. Sebbene possano essere fastidiosi, rappresentano il segno che il nostro corpo si sta adattando e preparando per affrontare al meglio il prossimo allenamento. Non c’è bisogno di temerli, ma è fondamentale capire come gestirli al meglio, con un programma di allenamento adeguato, una corretta alimentazione, idratazione e un giusto recupero.

La prossima volta che sentirai il dolore post-allenamento, ricordati che è solo il segno che i tuoi muscoli stanno crescendo e diventando più forti!