LO STRETCHING

Lo stretching, o allungamento muscolare, è da sempre uno degli elementi cardine della preparazione fisica degli atleti, ma anche di chi pratica sport a livello amatoriale. Siamo abituati a vederlo come una routine indispensabile prima e dopo l’attività fisica, ma cosa dice realmente la scienza in merito alla sua utilità? In questo articolo, esploreremo insieme cosa significa stretching, quali sono i suoi reali benefici, le tipologie più diffuse e alcuni importanti aggiornamenti che potrebbero mettere in discussione il suo impiego tradizionale.

Lo stretching è una pratica che consiste nell’allungamento dei muscoli, tendini e articolazioni al fine di migliorarne la flessibilità e il range di movimento. Viene utilizzato in ambito sportivo come complemento alla preparazione atletica o come attività autonoma per favorire il benessere fisico. Gli esercizi di stretching possono avere diversi effetti positivi sul corpo umano:

• Riduzione della tensione muscolare: aiuta a rilassare i muscoli contratti, migliorando la circolazione sanguigna e diminuendo la sensazione di rigidità.
• Miglioramento della coordinazione e della propriocezione: La propriocezione è la consapevolezza del nostro corpo nello spazio e l’effetto dello stretching in questo ambito è molto importante, poiché aumenta il controllo e l’equilibrio del nostro corpo.
• Prevenzione di traumi muscolari e tendinei: Un muscolo più elastico è meno incline a subire strappi o lesioni, specialmente durante movimenti bruschi o intensi.
• Aumento dell’escursione articolare: La flessibilità muscolare permette alle articolazioni di muoversi in modo più ampio e naturale, prevenendo rigidità e problematiche posturali.

Esistono molteplici tecniche di stretching, ognuna delle quali è indicata per uno scopo specifico. Tra le principali possiamo identificare:

• Stretching Statico: Si tratta di un tipo di allungamento in cui la posizione viene mantenuta per un periodo di tempo che solitamente varia dai 15 ai 30 secondi. È ideale per migliorare la flessibilità a lungo termine.
• Stretching Dinamico: Consiste in movimenti controllati e ripetitivi che allungano il muscolo in modo attivo. È ideale da praticare prima di un’attività fisica poiché stimola la circolazione sanguigna e prepara il corpo a movimenti rapidi.
• Stretching Balistico: Questo tipo di stretching prevede movimenti di allungamento rapidi e a scatti, spesso utilizzato in discipline che richiedono grande agilità. Tuttavia, è un tipo di stretching che va praticato con cautela, poiché può portare a infortuni se eseguito in modo errato.
• Stretching Isometrico: Comporta l’allungamento muscolare seguito da una contrazione del muscolo stesso contro una resistenza. È una tecnica che aiuta ad aumentare la forza muscolare oltre a migliorare la flessibilità.

Negli ultimi decenni, lo stretching è stato considerato una pratica fondamentale da eseguire prima di ogni sessione di allenamento o competizione sportiva. Tuttavia, le evidenze scientifiche recenti mettono in discussione questa abitudine consolidata.

Molti atleti e allenatori, infatti, ritenevano che lo stretching statico prima dell’attività fisica potesse ridurre il rischio di infortuni. Tuttavia, recenti studi hanno rivelato che non solo non riduce l’incidenza di lesioni, ma potrebbe addirittura aumentarla. In effetti, uno stretching eseguito senza una adeguata preparazione fisica, come un riscaldamento mirato, può compromettere la performance. Muscoli non sufficientemente caldi potrebbero essere maggiormente suscettibili a contratture o strappi durante uno stretching statico prolungato.

Una notizia positiva per chi è appassionato di stretching arriva però da un’altra prospettiva: lo stretching regolare praticato a distanza dalle sessioni di allenamento potrebbe effettivamente ridurre il rischio di infortuni. Eseguito lontano da un impegno sportivo, lo stretching è utile per aumentare l’elasticità muscolare e migliorare la postura. È preferibile farlo in momenti in cui il corpo è a riposo, come la sera, quando i muscoli non sono più sottoposti alla sollecitazione dell’attività fisica.

Inoltre, sebbene non riduca il dolore post-esercizio, lo stretching ha mostrato effetti positivi in termini di recupero muscolare, se eseguito come parte di una routine di recupero post-allenamento o gara.

Anche se non è consigliabile fare stretching statico prima di una performance fisica intensa, esistono diversi modi per integrare questa pratica nella tua routine. Ecco alcuni suggerimenti:

1. Stretching Dinamico Pre-allenamento: Prima di una corsa o di un allenamento intenso, il meglio che si possa fare è eseguire stretching dinamico. Esercizi come oscillazioni delle gambe, rotazioni del busto e slanci laterali sono perfetti per preparare i muscoli a movimenti veloci e intensi.
2. Stretching Statico Post-allenamento: Dopo aver terminato l’attività fisica, eseguire un allungamento statico per rilassare i muscoli e favorire il recupero. Questa pratica non solo aiuta a ridurre la tensione muscolare, ma favorisce anche la flessibilità a lungo termine.
3. Stretching a Distanza dall’Allenamento: In generale, per ottenere i migliori risultati in termini di flessibilità e prevenzione degli infortuni, lo stretching dovrebbe essere fatto lontano dall’attività fisica intensa, per esempio la sera, quando i muscoli sono più rilassati.
4. Personalizzazione del Programma: Ogni persona ha un proprio livello di flessibilità, quindi è fondamentale personalizzare gli esercizi di stretching in base alle esigenze individuali e allo sport praticato.

Nonostante alcuni miti siano stati sfatati, lo stretching rimane un potente alleato della salute muscolare e della prevenzione degli infortuni, ma deve essere utilizzato con consapevolezza. Piuttosto che considerarlo come un obbligo pre-allenamento, è meglio adattarlo alle proprie necessità specifiche, utilizzandolo principalmente dopo l’attività fisica o come parte di una routine a distanza dalle sessioni di allenamento.

Lo stretching, se eseguito correttamente e nei momenti giusti, rimane una pratica efficace per migliorare la flessibilità, ridurre la tensione muscolare e favorire un recupero ottimale. Non c’è bisogno di eliminarlo dalla tua routine, ma è importante adattarlo in modo che possa davvero portare benefici tangibili al tuo corpo.