RUNNERS E ALLENAMENTO DI FORZA

Quando si parla di allenamento per i runners, il primo pensiero va spesso alla corsa: resistenza, velocità, e tecnica. Tuttavia, un aspetto fondamentale e talvolta sottovalutato nella preparazione dei corridori è l’allenamento della forza. Sebbene sia ampiamente documentato nelle ricerche scientifiche, molte volte viene trascurato, sia dai runners che dagli allenatori. Ma perché? La risposta risiede in una concezione errata: spesso si pensa che allenarsi con i pesi porti a un aumento della muscolatura (ipertrofia), con un conseguente aumento della massa corporea, che potrebbe influire negativamente sulla performance nella corsa. Nulla di più lontano dalla realtà.

L’allenamento della forza, infatti, è una componente fondamentale per migliorare le prestazioni di corsa, ridurre il rischio di infortuni e ottimizzare l’efficienza del corpo. Analizziamo più nel dettaglio i benefici e la giustificazione scientifica che supportano l’integrazione di esercizi di forza nei programmi di allenamento dei runners.

Numerosi studi scientifici confermano che l’allenamento della forza ha effetti positivi sulle prestazioni di corsa e sulla prevenzione degli infortuni. Sebbene molti runners si concentrino principalmente sull’aspetto aerobico della corsa, trascurando il potenziamento muscolare, il corpo umano ha bisogno di una solida base muscolare per affrontare i carichi e le sollecitazioni tipiche della corsa, che è un’attività ad alto impatto.

In un contesto sportivo dove gli infortuni da overuse (uso eccessivo delle stesse strutture fisiche) sono molto frequenti, l’allenamento della forza diventa un alleato essenziale. I benefici vanno oltre l’incremento della forza muscolare: questo tipo di allenamento interviene su diversi livelli, riducendo il rischio di infortuni e ottimizzando il movimento.

1. Riduzione del Rischio di Infortuni

Secondo le ricerche, l’allenamento della forza può ridurre il rischio di infortuni fino al 66%. Questo avviene grazie agli adattamenti positivi che si verificano a livello muscolare, tendineo e osseo. Aumentando la resistenza dei tessuti a carichi elevati, il corpo è più capace di tollerare le sollecitazioni derivanti dalla corsa, che inevitabilmente comporta un impatto ripetuto sulle articolazioni e sui muscoli.

I muscoli potenziati non solo sono più forti, ma diventano anche più resistenti agli infortuni da sforzo e più capaci di sostenere il peso del corpo durante le corse ad alta intensità o durante le lunghe distanze. I tendini, a loro volta, si rinforzano, diminuendo il rischio di problematiche come le tendiniti, comuni tra i runners.

L’allenamento della forza migliora anche la densità ossea, un aspetto fondamentale in uno sport come la corsa, dove le ossa sono costantemente sollecitate dall’impatto con il suolo.

2. Miglioramento della Performance

L’allenamento della forza ha un impatto diretto sulla performance. Runners con una maggiore forza muscolare hanno una maggiore capacità di spinta, permettendo loro di mantenere una velocità più alta con minori fatica e di affrontare percorsi impegnativi con maggiore efficacia. Il rinforzo dei muscoli delle gambe e del core, per esempio, consente una migliore gestione della postura, aumentando l’efficienza della corsa.

Inoltre, un muscolo ben allenato è più capace di assorbire e dissipare l’energia generata durante la corsa, riducendo l’affaticamento e migliorando la resistenza nel lungo periodo. Questo effetto può essere particolarmente utile durante le competizioni più lunghe, dove la fatica diventa un fattore determinante per le performance.

3. Migliore Coordinazione e Tecnica di Corsa

L’allenamento della forza non agisce solo sui muscoli, ma anche sul sistema nervoso, migliorando la coordinazione e la propriocezione. Questi adattamenti possono migliorare la tecnica di corsa, riducendo l’inefficienza nei movimenti e ottimizzando l’economia del gesto. Correre in modo più fluido, infatti, significa ridurre il dispendio energetico, con una conseguente maggiore durata e velocità di corsa.

Una maggiore coordinazione motoria consente anche di prevenire cattive abitudini posturali o movimenti scorretti, che sono spesso la causa di infortuni come le distorsioni o le lesioni da sovraccarico.

La domanda che molti runners si pongono è: come integrare correttamente l’allenamento della forza nella loro routine? La chiave sta nell’equilibrio e nella personalizzazione del programma. Non è sufficiente eseguire esercizi di forza senza un piano ben strutturato. Bisogna tener conto degli obiettivi individuali, della condizione fisica e dell’esperienza.

1. Frequenza e Tipologia di Allenamento

Si consiglia di inserire 2-3 sessioni settimanali di allenamento della forza nella programmazione. Questi allenamenti dovrebbero focalizzarsi principalmente sui gruppi muscolari coinvolti nella corsa, come le gambe, i glutei, il core e, in misura minore, le braccia. Gli esercizi più indicati per i runners sono quelli che mirano a rinforzare la muscolatura delle gambe e migliorare la stabilità, come squat, affondi, stacchi, leg press, e vari esercizi di core stability.

2. Personalizzazione del Programma

Ogni runner ha bisogni diversi in base al proprio livello di preparazione, agli obiettivi e alla storia di infortuni. Un atleta più esperto potrebbe concentrarsi su carichi più pesanti e esercizi più complessi, mentre un runner principiante dovrà partire da esercizi a corpo libero e progressivamente aumentare l’intensità.

La scelta del carico, delle ripetizioni e delle serie dovrà essere adattata anche alla tipologia di corsa praticata (ad esempio, per chi si dedica a gare di resistenza, potrebbe essere utile un allenamento con carichi più leggeri e più ripetizioni).

3. Durata dell’Allenamento

Un programma di allenamento della forza dovrebbe durare almeno 6-14 settimane per ottenere risultati significativi. I benefici dell’allenamento della forza sono tanto più evidenti quanto più lungo è il periodo di allenamento, quindi se si desidera massimizzare i miglioramenti, è consigliabile continuare con l’allenamento anche per periodi più lunghi, con variazioni nel programma per stimolare costantemente il corpo.

In conclusione, non c’è più spazio per dubbi: l’allenamento della forza è una componente essenziale per ogni runner che voglia migliorare la propria performance e ridurre il rischio di infortuni. Sia che si tratti di un principiante o di un runner esperto, integrare esercizi di forza nella routine settimanale porterà vantaggi tangibili a lungo termine. Non solo aiuterà a rendere più forti i muscoli e le ossa, ma anche a migliorare la tecnica di corsa, a ottimizzare la resistenza e a prevenire infortuni.

Quindi, se vuoi diventare un runner più forte, più veloce e meno incline agli infortuni, non dimenticare l’importanza di allenare la forza.